[...] (60 x 4, 80 x4, 100 x4, 120 x4), -Pajace (60 x6, 70 x6, 80 x6, 90 x6), -Triceps wąsko (140/8 x4), -Przebieżki (6 x 50m), -Rozciąganie, -Brzuch, -wieloskoki ( 10 serii po 5), -Wieloskoki na zmienianych nogach (6 serii po 5), -Biodra z piłką. -Biodra na maszynie. Po za treningami, cały czas biegam i coś próbuję zrobić z moją [...]
[...] OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia. Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie. Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj [...]
[...] "obręczy barkowej" i jak najbardziej pasują do barków. Oczywiście robienie ich z plecami lub nawet osobno nie będzie błędem. Ja robię z barkami. Co do ilości serii - barki istotnie są niewielką grupą ( jak u kogo - będę nieskromny, a co mi tam ), ale większość ćwiczeń stanowiąćwiczenia izolowane, jeśli więc zrobisz po 5 saerii [...]
[...] przedramion nachwytem 3/20 uginanie przedramion podchwytem 3/20 zwijanie sznurka z obciazeniem na patyk 4 razy kaptury : sztrugsy sztanga 6 /20 Trening ok dodaj cos na tylni akton przy barkach, klata 2 razy w tygodniu hmm no wsumie jest lajtowo bo po 10 serii masz staz 4 lata no mozna sporobowac aczkolwiek do konca nie jestem przekonany:)
[...] linek do tricepsu z wyciągu dolnego 5.Przyciaganie drazka wyciagu pionowego do brzucha z wyciągu gornego 6.Unoszenie tułowia w tył na ławeczce skośnej plus 3 cwiczenia 3 serie na dobitke na maszynach:-) do tego : brzuch 5 serii po 20 powtórzen: spiesia na ławeczce skośnej spiecia na maszynie:-) 2 KAPSY GRANATA PRZED ,bez aerobów:-)
[...] jednonoz 4 serie 15 powtorzen 2.Zginanie podudzi lezac 4 serie 15 powtorzen z przytrzymaniem 3.Przysiady na maszynie SMITH 4 serie 12/10/10/8 4.Przysiady ze sztanga 7 serii 12/12/10/10/8/6/10 5.MC na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie 6.Przywodziciel 4 serie 20/15/15/10 Przysiad zakonczylem na 110x6 kazde zejscie trzymałem po 3-4s [...]
Dzień 76 Trening Tydzień 5 3 serie 10 powtórzeń Rozgrzewka: orbitrek 20 min - 3,3 km 1. Rozpiętki na maszynie: 10 x 8 sztabek, 10 x 8sz, 10 x 8sz dołożyłam i w ostatniej serii ostatnie 4 powtórzenia ciągnęłam bardziej rękami niż klatą 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 10 x 7kg, 10 x 7kg, 10x7kg tu będzie zaraz problem, bo ja ćwiczę [...]
[...] była moc Tydzień 9 3 serie 8 powtórzeń Rozgrzewka: orbitrek 5 min i wymachy, krążenia rękami. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 8 x 9kg, 8 x 9kg, 8x9kg w serii 2 niewielka pomoc 1. Rozpiętki na maszynie: 8 x 9 sztabek, 8 x 9sz, 8 x 9sz 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 8 x 13sz, 8 x 13sz, 8x13sz 4. [...]
[...] WTOREK nogi + bruch SRODA tricepsy + motyl CZWARTEK barki PIATEK bicepsy --------- Moim zdaniem ten plan jest zly ... W poniedzialek robisz klatke (do ilosci cwiczen i serii przyczepie sie pozniej - nie boj sie ) a juz w srode tricepsy - po takiej pracy w poniedzialek - na pewno nie zadazyly sie zregenerowac a tutja dopiero ich trening w [...]
[...] sobie treningi małymi obciążeniami za to mega dużo powtórzeń. Kiedy zrobiłam zginanie podudzi ciężarem 15kg ale 30 powt. to jak zeszłam z ławeczki to ledwo szłam. Po drugiej serii nie mogłam podnieść nogi do góry. Po całym treningu ledwo szłam do domu. A następnego dnia myślałam że mi się dżinsy przez noc zbiegły, tak były obcisłe w udach. :-D [...]
[...] września, a potem Boże Narodzenie. Dziś standardowe bieganie. Dodatkowo zrobiłem trochę ćwiczeń siłowych. Intensywność duża, szybki trening obwodowy (w sumie było 15 serii w 21 min). I korzystając z dobrej pogody symboliczne pojeździłem na rowerze - ale już tego nie ujmuję w statystyki. Mała zmiana w diecie w tym tygodniu. Lekko obniżam [...]
[...] prawego biodra. Póki co smaruję Voltarenem i Ibupromem. Dodatkowo mam wrażenie, że jakiś mięsień w okolicy pośladka jest jakby bardziej napięty... Siłownia spoko do 3 serii, do wspięć (myślałem, że to spoko ćwiczenie na odpoczynek). Wtedy strasznie urosło mi tętno. Nie wiem co to bylo. Potem wszystko wróciło do normy. Ogólnie średnie tętno [...]
[...] "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] i zapiskach albo była jakaś niemoc @@-) 1. Przysiad zaczęłam od 30 kg i powiem lekko nie było ;-] Dzisiaj boli mnie od sztangi kark. Pierwszy raz {{:-( 2. W ostatniej serii cieszyłam się, że już koniec 3. Rzuciłam się na większy ciężar w ostatniej serii ale nogi odmówiły współpracy. 4. Buja nadal ale już trochę mniej a uda piekły, oj [...]
[...] roboty 300gg ( właśnie jem ) Kolacja 2: pasztet własnej roboty 300g i 50ml oliwy z oliwek ( muszę zjeść ) 1kg warzyw i około 1.5l płynów Trening Dzisiaj maszyny. Klata 5 serii + progresja ujemna. Barki 5 serii + progresja ujemna. Plecy 9 serii. Rowerek 20 minut. Niestety nie dałem rady dłużej, uda jeszcze bolały po wczorajszej tabacie. [...]
[...] mi sie udały. Na masie robiłem progresję tak jak przy wyciskaniu i było ok. Teraz Miałem zamiar zrobić 4 serie tych pompek 15-12 powtórzeń bez obciążenia i w pierwszej serii zrobiłem 12, w drugiej 11 a w trzeciej 10:(. Niestety na więcej nie starczyło sił. Jeśli chodzi o triceps to wyciskanie francuskie 3 serie zrobiłem choć baaardzo [...]
[...] wszystkie maszyny i ledwo co sie ruszaja a miejsca na silowni i tak malo:/) a więc 30min bieg rozgrzewka z linku który podawałem tj. elementy gimnastyki Góra - press 5 serii: 1. Wymach do stania na rękach x 3 próby(całkiem ok, z 2-3 razy zdarzyło mi sie "przelecieć" ale na szczesnie uratowałem się przed bolesnym upadkiem) 2. Pompki na [...]
[...] OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia. Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie. Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj [...]